Poznaj najpopularniejsze składniki aktywne produktów przedtreningowych.

Stosowanie przedtreningówek cieszy się dużą popularnością wśród osób ćwiczących zarówno na siłowni jak i w sportach wyczynowych. Substancje aktywne w produktach przedtreningowych pozwalają na zwiększenie wydolności, wpływają na poprawę układu nerwowego polepszając koncentrację i skupienie, wpływają pozytywnie na regenerację organizmu eliminując częściowo lub całkowicie zmęczenie i przetrenowanie.

W niektórych przedtreningówkach znajdziemy składniki wpływające na utratę tkanki tłuszczowej i zwiększenie metabolizmu. Niektóre składniki aktywne mogą wykazywać działanie zarówno pobudzające, jak i powodujące zwiększenie utraty tkanki tłuszczowej.

Zadaniem dobrej przedtreningówki jest zadbanie o wiele czynników, które mają znaczący wpływ na przebieg naszego treningu ale również na stan naszego organizmu po treningu. Należy również pamiętać o suplementacji okołotreningowej, nie możemy stosować tylko produktów przedtreningowych ale także produkty uzupełniające aminokwasy, witaminy czy regulujące poziom płynów w organizmie.

Do składników pobudzających, które najczęściej można zobaczyć na etykietach przedtreningówek możemy zaliczyć m.in.:

Do składników wpływających na produkcję tlenku azotu, który powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych zaliczamy aminokwasy:

Do składników wpływających na odnowę nośnika energetycznego jakim jest adenozynotrójfosforan (ATP) zaliczamy:

kreatynę

Do składników wpływających na buforowanie zakwaszonego przez nadmierne gromadzenie się jonów wodorowych mięśnia zaliczamy

BCAA
beta-alaninę
wodorowęglan sodu

Odżywki przedtreningowe są zalecane osobom aktywnym fizycznie, które chcą zwiększyć efektywność swoich treningów, zmotywować się do ich solidnego wykonania (i/lub odsunąć efekt zmęczenia). Preparaty mające na celu zwiększenie odporności na zmęczenie oraz pobudzenie do działania mają uzasadnienie ich przyjmowania w okresie jesienno-zimowym, kiedy dni są krótsze, bardziej zimne. W takim okresie nawet najbardziej zmotywowanym osobom mogą zdarzyć się momenty zwątpienia. Wiele preparatów dostępnych na rynku łączy ze sobą wiele składników aktywnych, aby produkt posiadał cechy zarówno pobudzające, jak zwiększające efektywność pracy, czy jednocześnie wspomagające proces odchudzania.

Poznajmy więc bliżej nasze składniki aktywne przedtreningówek, tak więc:

Tauryna - jest aminokwasem niebiałkowym co oznacza, że nie buduje białek mięśniowych człowieka. Występuje w stanie wolnym w tkankach i krwiobiegu, a jej stężenie w organizmie stanowi 1/1000 masy ciała. Jak na aminokwas niebiałkowy to bardzo dużo – stąd ogromna rola tauryny w regulowaniu licznych funkcji organizmu. Substancja ta m.in. poprawia metabolizm tłuszczów, chroni przed rozwojem cukrzycy, obniża ciśnienie, usprawnia pracę serca, chroni wątrobę oraz zapewnia dobry wzrok. Ale tauryna ma jeszcze jedną bardzo ważną cechę, która zdecydowała o dużej popularności tego aminokwasu wśród sportowców – hamuje procesy katabolizmu w mięśniach i nasila anabolizm. Dzięki temu osobom ćwiczącym łatwiej zbudować tkankę mięśniową i zregenerować organizm po wyczerpującym treningu. Antykataboliczne działanie tauryny podobne jest do właściwości glutaminy. Obie te substancje magazynują i transportują azot, który odgrywa kluczową rolę w odbudowie uszkodzonych tkanek po treningu. Dzięki niemu tkanki mogą samodzielnie wytworzyć białka w celu odbudowy swoich struktur i nie muszą korzystać z aminokwasów pozyskanych z rozbitych białek mięśniowych. Proces katabolizmu zostaje więc zahamowany, a regeneracja organizmu przebiega bez strat. Ponadto tauryna pomaga w transporcie innego ważnego aminokwasu – kreatyny. Chroni on komórki mięśniowe przed stresem oksydacyjnym, przyspiesza regenerację mięśni i zwiększa syntezę białek wpływając na wzrost masy mięśniowej. Tauryna ma też działanie anaboliczne, choć nie bezpośrednie. Badania naukowe dowiodły, że aminokwas ten stymuluje trzustkę do produkcji insuliny. Insulina, obok testosteronu, hormonu wzrostu oraz IGF-1, jest naturalnym hormonem anabolicznym. Jej większe stężenie we krwi przekłada się więc na szybszą budowę tkanki mięśniowej.

Kofeina to naturalny związek chemiczny, który jest zaliczany do alkaloidów purynowych. Jest jednym z najbardziej popularnych i najlepiej przebadanych środków ergogenicznych stosowanych w preparatach przedtreningowych zarówno dla osób uprawiających sporty siłowe jak wytrzymałościowców. Powszechnie jest uznawana za środek psychoaktywny. Po około godzinie od spożycia osiąga ona swoje maksymalne stężenie w surowicy krwi, które zmniejsza się o połowę po ok. 2,5 godziny po spożyciu. Kofeina w swojej budowie przypomina adenozynę, która jest zupełnym przeciwieństwem pod względem działania. Jej działanie polega na przyłączaniu się do receptorów adenozynowych. Związanie się kofeiny z receptorami, powoduje uwalnianie z organizmu neuroprzekaźników, takich jak acetylocholina, noradrenalina czy dopamina. Jest to spowodowane zwiększeniem aktywności cyklazy adenylanowej w komórce (cAMP). Skutkami metabolicznymi jest zmniejszenie uczucia znużenia, rozszerzenie naczyń krwionośnych, ogólnie pobudzenie organizmu i zwiększenie lipolizy. Wrażliwość na kofeinę jest uzależniona od częstotliwości jej przyjmowania. Istnieją przesłanki, że regularne jej spożycie w wysokich dawkach powoduje wytworzenie się nowych receptorów dla adenozyny, co może zmniejszać na nią wrażliwość. Lipolityczne działanie kofeiny polega na zwiększeniu uwalniania katecholamin z ziarnistości neuronów oraz dodatkowemu zmniejszeniu ich wychwytu zwrotnego. Oprócz tego zmniejsza się aktywność enzymów, które rozkładają poszczególne neurotransmitery. Wpływ na zwiększenie stężenia katecholamin ma również pobudzenie receptorów adrenergicznych, które są zlokalizowane zarówno w białej jak i w brunatnej tkance tłuszczowej. Dawki od 30 do 300 mg/dzień (0,5 mg-4 mg/kg mc) powodują polepszenie procesów poznawczych poprzez wpływ na ośrodkowy układ nerwowy. Osoby stosujące takie dawki mogą wykazywać się lepszym podejmowaniem decyzji niż osoby nie spożywające takich ilości kofeiny. Dawki powyżej 300 mg mogą wpływać na zwiększenie wydolności fizycznej u sportowców. W zależności od indywidualnej tolerancji oraz wysycenia receptorów adenozynowych, wysokie dawki (ok. 600 mg) w zależności od stopnia tolerancji mogą powodować pobudzenie całego układu nerwowego doprowadzając do bezsenności czy zmniejszenia jakości snu. Dawka toksyczna ustalona dla kofeiny to 1000 mg, a śmiertelna to ok. 10 g.
Naturalnymi źródłami kofeiny jest kawa, ziarna kakaowca, nasiona guarany czy liście herbaty.

L-arginina jest to aminokwas, który może być wytwarzany w organizmie człowieka, tzw. aminokwas endogenny. Bierze udział w wielu przemianach metabolicznych zachodzących w organizmie człowieka. Arginina ulega wielu przemianom metabolicznym w organizmie. W wątrobie jest przetwarzana do ornityny i mocznika, z kolei w mózgu, nerkach, wątrobie, nadnerczach i jelicie cienkim do agmatyny, która może regulować syntezę tlenku azotu. W ścianach naczyń krwionośnych jest prekursorem tlenku azotu (NO) i ta dwuetapowa przemiana z punktu widzenia sportowca jest najbardziej pożądana. Tlenek azotu działa rozkurczowo na komórki śródbłonka naczyń krwionośnych, obniża ich napięcie, co w konsekwencji powoduje ich rozszerzanie. Główne funkcje NO w mięśniach mają na celu regulowanie wytwarzania siły, różnicowanie miocytów, obrót białek, aktywację komórek satelitarnych, biogenezy mitochondriów, utlenianie kwasów tłuszczowych i homeostazy glukozy. Ponadto, NO moduluje metabolizm tlenu w pracujących mięśniach poprzez pomoc w kontroli dostawy, poboru tlenu i substratów energetycznych dla skurczu pracującego mięśnia. Tlenek azotu bierze udział w wywoływaniu hipertrofii mięśni szkieletowych, w odpowiedzi na zwiększenie obciążenia. Dodatkowo tlenek azotu jest neuroprzekaźnikiem w mózgu i ośrodkowym układzie nerwowym co wiąże się z przekazywaniem impulsów nerwowych. Arginina jest aminokwasem zasadowym i reguluje wewnątrzkomórkowe pH oraz pH krwi. Powyższe powody świadczą o istotności utrzymania stężenia argininy na odpowiednim poziomie i jej znaczeniu dla sportowca. Około 40% spożytej argininy jest rozkładane w jelicie cienkim przez enzym zwany arginazą. Pozostała część argininy jest transportowana żyłą wrotną do wątroby, a tam ulega dalszym przemianom. Wiele badań naukowych nie potwierdza pozytywnego efektu suplementacji l-argininą na wzrost jej stężenia w surowicy krwi, co w większości przypadków tłumaczone jest jej nadmiernym rozkładem w jelicie cienkim przez enzym arginazę. Z drugiej strony w badaniu z udziałem zawodników brazylijskiego jiu jitsu, suplementacja w ilości 100 mg/kg mc/dzień powodowała wzrost limfocytów oraz zmniejszone stężenie amoniaku. Badania dowodzą, że codzienne spożywanie 12 g AAKG przez 8 tygodni, powoduje wzrost siły mięśniowej przy wyciskaniu maksymalnego ciężaru. Połączenie suplementacji aminokwasów rozgałęzionych BCAA oraz l-argininy w dawkach 0,17 g BCAA/kg mc oraz 0,04 g/kg mc l-argininy u szczypiornistów spowodowało oddalenie odczucia zmęczenia podczas meczów w porównaniu do grupy spożywającej samo BCAA. Decydując się na suplementację l-argininą należy stosować dawkę 3-6 g bezpośrednio przed treningiem, aby utrzymać podwyższony poziom tego aminokwasu we krwi łączna jej ilość powinna wynosić ok 15-18 g i być rozdzielona na 3 dawki. Wysokie jednorazowe dawki l-argininy mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe (> 10g). Brak takich efektów przy suplementacji samą l-cytruliną.

L-cytrulina może być stosowana w celu skutecznego wytworzenia argininy i zapobiegania jej niewystarczającego stężenia w osoczu. Około 5-15% argininy krążącej w osoczu powstaje z cytruliny, ponieważ jest ona naturalnym prekursorem argininy. Suplementacja cytruliną może nawet w bardziej efektywny sposób powodować wzrost stężenia argininy w osoczu niż spożycie czystej l-argininy. Fakt ten jest tłumaczony dłuższym okresem półtrwania cytruliny niż samej argininy. Istnieją doniesienia naukowe, które potwierdzają pozytywny wpływ suplementacji cytruliną na wydolność kolarzy, którzy przyjęli dawkę 6 g przed startem. Ilość ta okazała się wystarczajaca do zwiększenia argininy w osoczu oraz wzrost stężenia tlenku azotu. W badaniach przeprowadzonych na myszach cytrulina jako aminokwas biorący udział w usuwaniu amoniaku z organizmu powodowała zmniejszenie stężenia zarówno amoniaku jak i mleczanu we krwi podczas bardzo intensywnych wysiłków. Może powodować oszczędzanie glikogenu mięśniowego poprzez zmniejszenie tempa glikolizy. W badaniach z udziałem ludzi stosowanie jabłczanu cytruliny może powodować zwiększenie wydolności tlenowej oraz usprawnienie metabolizmu energetycznego. Istotnym jest dalsze badanie wpływu zabiegów łączących argininę z cytruliną, gdyż wydaje się, że kombinacja tych dwóch aminokwasów jest istotna dla metabolizmu mięśni sportowców. W celu zwiększenia wydolności w treningu należy przyjmować ok. 6-8 g jabłczanu l-cytruliny ok. 1 godzinę przed treningiem.

Kreatyna jest substancją, która wspomaga odnowę nośnika energii jakim jest adenozynotrójfosforan czyli ATP. Jest jednym z najlepiej przebadanych legalnych związków anabolicznych stosowanych przez osoby aktywne fizycznie, dzięki czemu jest zakwalifikowana przez Australijski Instytut Sportu do grupy suplementów o naukowo udowodnionym działaniu (tzw. grupa A). Najbardziej popularną formą kreatyny jest monohydrat, który został dokładnie przebadany pod względem wpływu na organizm sportowca. Kreatyna poprawia wydolność sportowców przede wszystkim uprawiających aktywność o charakterze beztlenowym, o maksymalnej intensywności. Dodatkowo przyczynia się do lepszego nawodnienia komórek mięśniowych oraz zwiększeniu aktywności enzymów, które mogą brać udział w syntezie białek mięśniowych. Kreatynę bez względu na jej rodzaj można przyjmować stosując suplementację stałą, bądź w cyklach z uwzględnieniem fazy ładowania.

Beta alanina jest to aminokwas, który w połączeniu z l-histydyną tworzy karnozynę- dipeptyd, który uczestniczy w regulacji pH komórek mięśniowych. Podczas bardzo intensywnych wysiłków krótkotrwałych, kiedy mięśnie czerpią ATP w procesach beztlenowych, gdzie poziom pH może diametralnie się obniżyć, co bezpośrednio powoduje blokowanie enzymów odpowiadających za kontynuację wysiłku. Karnozyna w pracujących mięśniach powoduje zwiększenie poziomu pH co bezpośrednio przekłada się na zwiększenie możliwości wysiłkowych. Stosowanie beta-alaniny powoduje odsunięcie zmęczenia oraz zwiększenie wytrzymałości. Skuteczna dawka tej substancji waha się między 4 a 6,4 g dziennie. Beta- alanina jako jeden z nielicznych substancji aktywnych jest zakwalifikowana przez Australijski Instytut Sportu do grupy A (działanie potwierdzone naukowo).

Stosowanie suplementów przedtreningowych jest bardzo popularne i ma swoje uzasadnienie. Substancje w nich zawarte wpływają na zwiększenie komfortu treningowego, a odpowiednio dobrany suplement może zwiększać zdolności wysiłkowe osoby trenującej. Mimo licznych zalet preparatów przedtreningowych należy uważać na przeciwwskazania do ich stosowania. Dodatkowo nie zaleca się łączenia kilku preparatów wieloskładnikowych, aby nie dopuścić do kumulacji składników aktywnych, przede wszystkim substancji pobudzających.

Przejdź do strony głównej Wróć do kategorii Blog