Witaminy, podział, zapotrzebowanie, skutki nadmiaru i rola w naszym organizmie.

Do życia i codziennego funkcjonowania naszego organizmy niezbędne są witaminy. Dostarczamy je na dwa sposoby, poprzez żywność którą spożywamy i dodatkową suplementację. Nasz organizm nie potrzebuje dużej ilości witamin, ale brak ich szybko odbije się na naszym zdrowiu. Dla człowieka witaminy są egzogenne (ludzki organizm ich nie syntezuje), w związku z czym muszą być dostarczane.

Powinniśmy na początek poznać podstawowe określenia dotyczące stanu witamin w naszym organizmie:

awitaminoza - schorzenie polegające na całkowitym niedoborze lub zestawu witamin
hipowitaminoza - zespół objawów wywołany zbyt małą ilością witaminy lub zestawu witamin
hiperwitaminoza - zespół objawów wywołany nadmiarem witaminy lub kilku witamin, głownie dotyczy to witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K

Witaminy możemy podzielić na dwie grupy:

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Witamina (zapotrzebowanie)	Funkcje	Źródło	Niedobór	Nadmiar
A (retinol) prowitamina A (beta-karoten) 1–2 mg	wzrok skóra nabłonka błon śluzowych wzrost komórek odporność przeciwutleniacz	retinol (wątroba, masło, jaja, ser, tran) beta-karoten(marchew, dynia, zieolne warzywa, morele)	zahamowanie wzrostu kurza ślepota wysychanie rogówki	powiększenie wątroby nudności światłowstręt wypadanie włosów
D2 (ergokalcyferol) D3 (cholekalcyferol) 0,01–0,02 mg	metabolizm wapnia fosforumetabolizm kajającouspo wzmacnia układ immunologiczny	tran jaja ryby masło mleko sery	krzywica odwapnienie kości	osłabienie mięśni bóle stawów zwapnienie miękkich narządów i tkanek
E (tokoferol) 10–20 mg	przeciwutleniacz NNKT stabilizuje błony śluzowe	tłuszcze roślinne kiełki	bezpłodność zanik mięśni	zmęczenie bóle głowy wpływa niekorzystne na działanie wit. K
K (filochinon) 0,05–1 mg	krzepliwość krwi	zielone liściaste warzywa jaja wątroba	słąba krzepliwość krwi	wpływa niekorzystnie na pracę wątroby

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamina (zapotrzebowanie)	Funkcje	Źródło	Niedobór	Nadmiar
B1 (tiamina, aneuryna) 1,5–2 mg	metabolizm węglowodanów układ nerwowy	mięso wątroba żółtoko jaj pełne ziarno	zapalenie nerwów nadpobudliwość nerwowa choroba beri-beri (osłabienie, senność, utrata czucia, zanik mięśni, duszność)	zawroty głowy odczyny alergiczne zmiany skórne
B2 (ryboflawina) 1,7–3 mg	metabolizm białek tłuszczówmetabolizm odporność organizmu skóra oczy	mleko mięso pełne ziarno	zajady zapalenie skóry światłowstręt
B3 (witamina PP, niacyna) 20–25 mg	układ nerwowy skóra (może powstawać z tryptphanu)	drożdże orzeszki ziemne mięso ziemniaki ryby	zmiany skórne stany psychiczne bóle głowy
B5 (kwas pantotenowy) 3–10 mg	metabolizm kwasów tłuszczowych	drożdże mięso zielone warzywa liściaste	zespół pękających stóp zmęczenie
B6 (pirydoksyna) 2–3 mg	pomaga w zamianie tryptofanu na niacynę (PP) układ nerwowy układ krwiotwórczy	zielone warzywa mięso ryby drób ziemniaki strączkowe	osłabienie rozdrażnienie bezsenność niedokrwistość
B7 (witamian H, biotyna) 0,015–0,3 mg	metabolizm białek metabolizm cukrów	mleko warzywa mięso drożdże	brak apetytu depresja zapalenie skóry
B11 (witamina B9, witamina M, kwas foliowy, folacyna) 0,3–0,4 mg	zapobiega wadom wrodzonym tworzy krwinki czerwone	wątroba ciemnozielone warzywa liściaste	niedokrwistość wady wrodzone
B12 (kobalamina, cyjanokobalamina) 2,4–2,8 μg	czerwone krwinki układ nerwowy	mięso drób ryby mleko ser jaja	niedokrwistość uszkodzenie układu nerwowego
C (kwas askorbinowy) 60–100 mg	metabolizm: tłuszczów, cholesterolu, kwasów żółciowych; synteza: kolagenu, hormonów, hemoglobiny; odporność przyswajanie żelaza przeciwutleniacz	owoce: czarna pożeczka, kiwi, dzika różą, owoce cytrusowe; warzywa: papryka, nać pietruszki, kapustne, liściowe, ziemniaki	szkorbut (zapalenie dziąseł)	tworzenie kamieni nerkowych biegunki